Agenda Forum



Voeding


Koolhydraten

Koolhydraten, koolstof en water, zijn suikerverbindingen die gemaakt worden door planten wanneer deze aan licht worden blootgesteld (fotosynthese).

Koolhydraten komen voor in drie variaties:
  • Enkelvoudige koolhydraten
  • Meervoudige koolhydraten
  • Vezels

Enkelvoudige koolhydraten
Voorbeelden van enkelvoudige koolhydraten zijn fructose (fruit-suiker) en glucose (bloed- suiker). Dit zijn de zogenaamde monosacchariden (mono = een, saccharide = suiker). Ook de disacchariden (di = twee) vallen onder de enkelvoudige koolhydraten. Een voorbeeld hiervan is sucrose (‘gewone’ suiker).

10 redenen om geraffineerde suikers te vermijden
  • Suikers kunnen voedselallergien veroorzaken
  • Suikers kunnen de groeihormoonproductie verlagen
  • Suikers kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van diverse vormen van kanker
  • Suikers kunnen je immuunsysteem negatief beïnvloeden
  • Suikers kunnen je triglyceride gehalte in je bloed verhogen
  • Suikers kunnen de hoeveelheid LDL (slechte cholesterol) verhogen
  • Suikers kunnen de hoeveelheid HDL (goede cholesterol) verlagen
  • Suikers kunnen je dik maken
  • Suikers kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van diabetes
  • Suikers kunnen hypoglycaemie veroorzaken

Meervoudige koolhydraten
Meervoudige koolhydraten worden ook wel polysacchariden (poly = veel) genoemd. Meervoudige koolhydraten komen voor in aardappelen, bonen, rijst en groenten.


Vezels
Vezels zijn ook een vorm van polysacchariden maar kunnen niet door de spijsvertering worden afgebroken. Vezels worden daarom ook niet gezien als een bron van energie.

Koolhydraten zijn nodig om ons lichaam te voorzien van glucose. Iedere vorm van verteerbare koolhydraten wordt afgebroken tot glucose om vervolgens met behulp van insuline iedere cel te voorzien van energie.

Bovendien vormen koolhydraten een voedingsbron voor de goede bacteriën in de darm, helpen in de opname van o.a. calcium en vervullen een functie (vezels) in de handhaving van een gezond cholesterol peil.

Als we meer koolhydraten consumeren dan we nodig hebben voor onze energievoorziening dan worden de ‘overtollige’ koolhydraten in de vorm van glycogeen opgeslagen in spieren en in de lever. Het lichaam kan ongeveer 400 gram glycogeen opslaan. Indien we meer binnen krijgen dan deze 400 gram, dan wordt het restant opgeslagen als vet.


Eiwitten

Eiwitten worden ook wel proteïnen genoemd en vormen een essentieel bestanddeel van onze voeding. Proteïne komt van het Griekse woord protos, wat ‘eerst’ betekend. Proteïne wordt opgebouwd uit lange ketens aminozuren, de bouwstenen van proteïne.

Om alle eiwitten te maken heeft ons lichaam 22 verschillende aminozuren nodig. We maken onderscheid tussen essentiële, semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren.

9 van de 22 aminozuren zijn essentiële aminozuren. Dit betekent dat deze aminozuren in onze voeding moet voorkomen omdat het lichaam deze niet zelf kan aanmaken. De overige 13 aminozuren kunnen wel door het lichaam worden aangemaakt en worden daarom niet-essentiële aminozuren genoemd.

In sommige omstandigheden, zoals bijvoorbeeld periodes van veel stress, heeft het lichaam bijvoorbeeld meer van het niet-essentiële aminozuur glutamine (L-Glutamine) nodig. Omdat het lichaam in deze omstandigheden niet kan voldoen aan de vraag naar L- Glutamine wordt dit ook wel een semi-essentieel aminozuur genoemd.

Essentiële aminozuren:
  • L-Histidine
  • L-Isoleucine
  • L-Leucine
  • L-Valine
  • L-Lysine
  • L-Methionine
  • L-Phenylalanine
  • L-Threonine
  • L-Tryptophan

Niet-essentiële aminozuren:
  • L-Alanine
  • L-Arginine
  • L-Asparagine
  • L-Aspartic Acid
  • L-Cysteine
  • L-Glutamic Acid
  • L-Glutamine
  • L-Glycine
  • L-Proline
  • L-Serine
  • L-Tyrosine

Al deze aminozuren zijn nodig als bouwstenen voor o.a. ons haar, nagels, spierweefsel, botten, rode bloedcellen, productie van enzymen, neurotransmitters en elke nieuwe cel.

Er is veel discussie omtrent de hoeveelheid proteïne die we nodig hebben in ons voedingspatroon. Het varieert van 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht tot meer dan 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Het is daarom dan ook moeilijk om exact aan te geven wat een optimale hoeveelheid proteïne is.

Een belangrijk aspect is echter niet alleen hoeveel we eten maar ook hoeveel we opnemen. De maagzuurproductie speelt hierin zoals we later zullen zien een essentiële rol.

Het is zeer belangrijk dat we regelmatig complete eiwitten eten om ons lichaam constant te voorzien van alle essentiële aminozuren. Indien ons lichaam aminozuren nodig heeft om bijvoorbeeld enzymen, neurotransmitters of andere cellen op te bouwen is het belangrijk dat deze aminozuren in het bloed circuleren. Dit komt omdat aminozuren niet in het bloed kunnen worden opgeslagen.

Koolhydraten kunnen worden opgeslagen als glycogeen in spieren en in de lever, vet kan worden opgeslagen in de vetcellen en eiwitten worden opgeslagen in de spieren.

Om dus te voorkomen dat het lichaam spierweefsel gaat gebruiken voor het op pijl houden van aminozuren in onze bloedbaan is het belangrijk om regelmatig eiwitten te eten. Op deze manier creëren we een positieve stikstofbalans die het mogelijk maakt om spiermassa op te bouwen en spierafbraak tegen te gaan.


Vetten

Vet of lipiden komen van het Griekse woord lipos wat vet betekent. Vloeibare vetten worden olie genoemd en niet vloeibare vetten worden gewoon vet genoemd. Vetten (9 calorien / gram) leveren meer dan twee maal zo veel energie dan eiwitten en koolhydraten( 4 caloriën/gram).

De laatste 15 jaar heeft iedereen de indruk gekregen zoveel mogelijk vetvrij of vetarm te moeten eten. Het probleem is echter dat het lichaam vetten nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren.

Vetten hebben veel belangrijke functies waaronder o.a.:
  • opslag energie
  • ondersteuning huid
  • isolatie van het lichaam
  • onderdeel van elke celmembraan
  • bouwsteen myeline
  • bescherming van de organen
  • bouwsteen voor hormonen en de hersenen

Vetzuren zijn de bouwstenen van vet. We onderscheiden verzadigde (boter), enkelvoudig onverzadigde (olijfolie) en meervoudig onverzadigde vetzuren (visolie, lijnzaadolie).

In het hedendaagse voedingspatroon komen relatief (te)veel verzadigde vetten voor en relatief weinig (meervoudig) onverzadigde vetten.

“Health is not approached as a science but as an industrie”


Omega 3 en omega 6 (meervoudig onverzadigd) worden de zogenaamde essentiële vetzuren genoemd. Dat wil zeggen dat deze vetzuren voor moeten komen in onze voeding omdat het lichaam deze niet zelf kan aanmaken. Als we het gemiddelde voedingspatroon vergelijken met het voedingspatroon van onze vroegere voorouders dan valt direct op dat wij relatief weinig omega 3 vetzuren binnen krijgen.

Als we onze hedendaagse voeding bekijken is het zeer waarschijnlijk dat we een tekort hebben aan met name omega 3 vetzuren. Het supplementeren van omega 3 in de vorm van visolie is in veel gevallen dan ook aanbevolen.

“Then there are Centenarian studies.....They all have low triglycerides for their age.
And they all have relative low insulin”


Het supplementeren van visolie (dierlijke vorm van omega 3) heeft de voorkeur boven de omega 3 van plantaardige oorsprong omdat de plantaardige vorm nog omgezet moet worden naar DHA en EPA.

Enkele eigenschappen van Omega 3 vetzuren zijn:
  • Visolie bevat de bestanddelen EPA en DHA die zorgen voor een verminderde vetopslag in vetcellen.
  • Visolie activeert de ‘vetverbrandings’ genen.
  • Omega 3 is essentieel voor energieproductie
  • Visolie deactiveert de ‘vetopslag’ genen
  • De DHA in ‘visolie’ heeft de mogelijkheid om een verhoogde bloeddruk te verlagen.
  • Visolie verhoogt het gebruik van de hoeveelheid opgeslagen vet in de vetcellen.
  • Visolie zorgt voor verminderde ontstekingsverschijnselen als gevolg van bijvoorbeeld fysieke training.
  • Omega 3 verbeterd de huidconditie
  • Visolie zorgt voor afname van pijn als gevolg van verminderde ontstekingsverschijnselen.
  • Omega 3 is essentieel in de absorbtie van vet-oplosbare vitaminen
  • De EPA in visolie reguleert de bloedvoorziening in de hersenen welke noodzakelijk is voor onder andere een goede focus.
  • Omega 3 is essentieel voor gezonde gewrichten
  • Visolie verhoogt de hoeveelheden serotonine (gelukshormoon) in het lichaam. Hierdoor kan visolie de kans op depressies en paniekaanvallen verminderen.
  • Omega 3 verbeterd het zuurstoftransport
  • Visolie kan de kans op hart- en vaatziekten verminderen.
  • Omega 3 verbeteren de groei
  • Visolie is een perfecte ‘stress fighter’. Het vermindert de productie van de diverse stresshormonen. Dit betekent dat bij eenzelfde hoeveelheid stress minder stresshormonen zullen worden geproduceerd.
  • Omega 3 verhoogt de stofwisseling
  • Omega 3 verbeterd de insuline gevoeligheid van de cellen

Omega 3 vetzuren zijn zoals je kunt zien de ‘missing link’ in een optimaal voedingsprogramma. Of het nu gaat om afvallen, aankomen, vitaliteit of betere prestaties, ‘omega 3’ vetzuren zijn één van de hoofdrolspelers. Zonder ‘omega 3’ vetzuren is het optimaal functioneren van het menselijk lichaam onmogelijk.

Een beperkte inname van deze vetzuren zal dan ook leiden tot diverse problemen in het lichaam. Aangezien de meest mensen zoals gezegd tegenwoordig te weinig essentiële vetzuren en met name ‘omega 3’ vetzuren via hun voeding binnen krijgen is supplementeren vaak wenselijk.

“High-dose Pharmaceutical-grade fish oil is as close to a medical miracle as we will see in the 21st century”


Supplementeren met vloeibare ‘visolie’ of capsules is een zeer eenvoudige manier om de benodigde essentiële vetzuren dagelijks binnen te krijgen.Wetenschappelijk onderzoek toont keer op keer weer de fantastische eigenschappen van dit supplement aan.